Рубрики
Подготовка
Основная силовая часть тренировки длится не больше 40-45 минут. Кардио, развминки, бег, пресс и другие активности выполняете по желанию, сколько хотите, но силовая часть, с максимальной интенсивностью не больше 45 мин. Со временем интенсивность будет увеличиваться, чтобы вместить в это время весь тренировойный цикл.
В среднем, по хорошему, тренировка длится примерно 1-1,2 часа.
2) Перед каждой тренировкой обязательно 5-8 мин на беговой для увеличения скорости потоков крови (разгоняем кровоток для лучшего снабжения).
3) Разминка. Разогрев основных суставов и стретчинг (растяжка). Примерно занимает 10-15 мин.
4) Пресс в принципе по желанию, можешь как в начале трени делать, так и в конце. И пожалуйста, не нужно окцентрированно тренить косые мышьци.
5) Не забываем пить воду. Введи себе в привычку после каждого подхода делать 1-2 гладка воды. Если во время трени захочешь пить, это уже поздно, уже негативное влияние на процесс. Пить нужно до того, как появится потребность.
Весь подготовительный период будет по принципу «Фул-Бади» с прогрессией подходов, упражнений и тренировочных дней.
Твой повторный максимум будем считать так — 100% это вес на 5 повторений.
Неделя 1-2 (2дня в неделю). (занимаемся аккуратно, рекорды не ставим, смотрим на реакцию организма, комфортный вес примерно на 60 — 70% от повторного максимума)
Одно упражнение на группу мышц по 2 подхода
Первый подход разминочный с весом на 10-15 повторнеий.
Второй подход так же около разминочный на 8-12 повторений.
— Вторник
1) Становая классика (тут делай не более 8 повторений, но вес как на 12-15. Пусть поясничный отдел привыкает)
2) Жим грудные
3) Жим плечи
4) Тяга бицепс
5) Жим трицепс
6) Пресс
— Четверг
1) Приседания классика (так же не более 8 повторений с весом на 12-15, рекорды будешь ставить потом)
2) Тяга на спину в наклоне
3) Жим грудные
4) Разводка плечи
5) Тяга бицепс
6) Жим трицепс
7) Пресс
Неделя 3 — 4 (3дня в неделю). (так же аккуратно, продолжаем привыкать, никаких негативных подходов, комфортный вес на 75-80% от повторного максимума)
Одно упражнение на группу мышц по 3 подхода на большие мышцы и 2 подхода на малые.
Первый подход разминочный с весом на 10-15 повторнеий.
Второй и третий подход так же около разминочный на 8-12 повторений.
— Понедельник
1) Становая классика (с весом не рискуем) -3
2) Жим грудные — 3
3) Жим плечи — 2
4) Тяга бицепс — 2
5) Жим трицепс — 2
6) Пресс — 2
— Среда
1) Жим грудные
2) Тяга на спину в наклоне
3) Разводка плечи
4) Тяга бицепс
5) Жим трицепс
6) Планка, поясничный отдел
— Пятница
1) Приседания классика
2) Турник широким хватом
3) Разводка грудные
3) Брусья трицепс
4) Жим плечи
5) Тяга бицепс
6) Пресс
Неделя 5 и 6. (до рекордов все еще далеко, смотрим на реакцию организма, комфортный вес примерно на 80% от повторного максимума, НИКАКИХ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРОВ, все в положительную, делаешь сам, поэтому и вес 80%)
Два упражнения на большую группу мышц по 2 подхода (спина, грудь, ноги, плечи). Малые 1 упражнение на 2 подхода (выбирай сам из двух представленных).
Упражнение 1:
Подход 1 — разминочный на 10-12 повторений (не относится к упражнениям со своим весом)
Подход 2 — ближе к рабочему на 8-10 повторений
Упражнение 2:
Подход 1 — рабочий на 6-8 повторений
Подход 2 — рабочий на 6-8 повторений
— Понедельник
1) Спина
— Турник широким
— Становая классика
2) Грудные
— разводка в стороны лежа
— жим лежа
3) Плечи
— Разводка стоя в стороны
— Жим сидя
4) Трицепс
— Жим из за головы попеременно
— Брусья
5) Бицепс
— Тяга на скамье смитта
— Тяга гонтелей попеременно сидя
6) Пресс
— Среда
1) Грудные
— Брусья на грудь
— Жим гантелей на наклонной
2) Спина
— Тяга в наклоне штанги
— Тяга в тренажоре
3) Плечи
— Поднятие гантелей перед собой поочередно
— Тяга штанги к подбородку
4) Бицепс
— Классическая тяга стоя
— Тяга «молот» стоя
5) Трицепс
— Сведение в тренажоре (взял за два шнурка и давишь в низ, не знаю как еще объяснить)))
— Французскй жим
6) Планка, поясничный отдел
— Пятница
1) Ноги
— в тренажоре бицепс бедра
— Классические приседания
2) Спина
— Турник широким
— Тяга гантели к пояснице в полжении раком с опорой
3) Грудные
— Жим классика
— Отжимания от пола
3) Трицепс
— Жим узким хватом штанги на прямой скамье
— Брусья на трицепс
4) Плечи
— Жим сидя из за головы
— Шраги
5) Бицепс
— Попеременно тяга гантелей сидя
— Тяга в тренажоре
6) Прес
В среднем, по хорошему, тренировка длится примерно 1-1,2 часа.
2) Перед каждой тренировкой обязательно 5-8 мин на беговой для увеличения скорости потоков крови (разгоняем кровоток для лучшего снабжения).
3) Разминка. Разогрев основных суставов и стретчинг (растяжка). Примерно занимает 10-15 мин.
4) Пресс в принципе по желанию, можешь как в начале трени делать, так и в конце. И пожалуйста, не нужно окцентрированно тренить косые мышьци.
5) Не забываем пить воду. Введи себе в привычку после каждого подхода делать 1-2 гладка воды. Если во время трени захочешь пить, это уже поздно, уже негативное влияние на процесс. Пить нужно до того, как появится потребность.
Весь подготовительный период будет по принципу «Фул-Бади» с прогрессией подходов, упражнений и тренировочных дней.
Твой повторный максимум будем считать так — 100% это вес на 5 повторений.
Неделя 1-2 (2дня в неделю). (занимаемся аккуратно, рекорды не ставим, смотрим на реакцию организма, комфортный вес примерно на 60 — 70% от повторного максимума)
Одно упражнение на группу мышц по 2 подхода
Первый подход разминочный с весом на 10-15 повторнеий.
Второй подход так же около разминочный на 8-12 повторений.
— Вторник
1) Становая классика (тут делай не более 8 повторений, но вес как на 12-15. Пусть поясничный отдел привыкает)
2) Жим грудные
3) Жим плечи
4) Тяга бицепс
5) Жим трицепс
6) Пресс
— Четверг
1) Приседания классика (так же не более 8 повторений с весом на 12-15, рекорды будешь ставить потом)
2) Тяга на спину в наклоне
3) Жим грудные
4) Разводка плечи
5) Тяга бицепс
6) Жим трицепс
7) Пресс
Неделя 3 — 4 (3дня в неделю). (так же аккуратно, продолжаем привыкать, никаких негативных подходов, комфортный вес на 75-80% от повторного максимума)
Одно упражнение на группу мышц по 3 подхода на большие мышцы и 2 подхода на малые.
Первый подход разминочный с весом на 10-15 повторнеий.
Второй и третий подход так же около разминочный на 8-12 повторений.
— Понедельник
1) Становая классика (с весом не рискуем) -3
2) Жим грудные — 3
3) Жим плечи — 2
4) Тяга бицепс — 2
5) Жим трицепс — 2
6) Пресс — 2
— Среда
1) Жим грудные
2) Тяга на спину в наклоне
3) Разводка плечи
4) Тяга бицепс
5) Жим трицепс
6) Планка, поясничный отдел
— Пятница
1) Приседания классика
2) Турник широким хватом
3) Разводка грудные
3) Брусья трицепс
4) Жим плечи
5) Тяга бицепс
6) Пресс
Неделя 5 и 6. (до рекордов все еще далеко, смотрим на реакцию организма, комфортный вес примерно на 80% от повторного максимума, НИКАКИХ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРОВ, все в положительную, делаешь сам, поэтому и вес 80%)
Два упражнения на большую группу мышц по 2 подхода (спина, грудь, ноги, плечи). Малые 1 упражнение на 2 подхода (выбирай сам из двух представленных).
Упражнение 1:
Подход 1 — разминочный на 10-12 повторений (не относится к упражнениям со своим весом)
Подход 2 — ближе к рабочему на 8-10 повторений
Упражнение 2:
Подход 1 — рабочий на 6-8 повторений
Подход 2 — рабочий на 6-8 повторений
— Понедельник
1) Спина
— Турник широким
— Становая классика
2) Грудные
— разводка в стороны лежа
— жим лежа
3) Плечи
— Разводка стоя в стороны
— Жим сидя
4) Трицепс
— Жим из за головы попеременно
— Брусья
5) Бицепс
— Тяга на скамье смитта
— Тяга гонтелей попеременно сидя
6) Пресс
— Среда
1) Грудные
— Брусья на грудь
— Жим гантелей на наклонной
2) Спина
— Тяга в наклоне штанги
— Тяга в тренажоре
3) Плечи
— Поднятие гантелей перед собой поочередно
— Тяга штанги к подбородку
4) Бицепс
— Классическая тяга стоя
— Тяга «молот» стоя
5) Трицепс
— Сведение в тренажоре (взял за два шнурка и давишь в низ, не знаю как еще объяснить)))
— Французскй жим
6) Планка, поясничный отдел
— Пятница
1) Ноги
— в тренажоре бицепс бедра
— Классические приседания
2) Спина
— Турник широким
— Тяга гантели к пояснице в полжении раком с опорой
3) Грудные
— Жим классика
— Отжимания от пола
3) Трицепс
— Жим узким хватом штанги на прямой скамье
— Брусья на трицепс
4) Плечи
— Жим сидя из за головы
— Шраги
5) Бицепс
— Попеременно тяга гантелей сидя
— Тяга в тренажоре
6) Прес
